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Zonas de treinamento para o futebol de Fitness

As informações abaixo devem ajudá-lo a fornecer diretrizes para a criação de sessões de condicionamento físico e condicionamento com objetivos de treinamento específicos. Devido ao perfil de exercício intermitente do futebol, os jogadores precisam de uma base aeróbica forte, além de recursos para realizar lutas máximas (ou seja, sprints) e devem ser expostos a várias zonas de treinamento. Os sistemas de energia de um jogador, portanto, devem ser treinados com este perfil em mente. Uma maneira fácil de determinar se a taxa de trabalho corresponde à zona de treinamento desejada é usar a frequência cardíaca (FC). Calcule Zona de Treino Via freqüência cardíaca de repouso


Fig 1. 3 Zonas de formação básica e para um jogador treinado e não-treinado

O diagrama acima (Fig 1.) Exibe as zonas de treinamento para um jogador treinado e não treinado (20yrs). As zonas são indicadas apenas para o jogador treinado. O Un-Trainer Player acertaria essas zonas antes. Este gráfico acima exibe as três zonas básicas de treinamento. No entanto, podemos entrar em mais detalhes (como descrito abaixo e exibido na Fig 2.) E subdividir essas zonas. As zonas são definidas com base em porcentagens geralmente de um dos três valores:

  • Limiar de lactato
  • VO2 Max
  • Frequência Cardíaca Máxima

Fig2. Zonas de treinamento detalhado com a freqüência cardíaca para U-11 às idades U-21.

Zona 1: Recuperação
Também conhecido como: Overdistance
Intensidade: muito baixo
% Lactato Threshold: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max freqüência cardíaca: 60%, 70%
RPE Escala: 6-9

Usado para: Estes são os exercícios mais fáceis, usados ​​para promover a recuperação após os treinos mais duros. É também geralmente utilizado o nível de intensidade durante o período de recuperação de trabalho e a distância de intervalo de comprimento lento (LSD) é executado.

Zona 2: Endurance
Também conhecido como: Ampla Endurance
Intensidade: Moderada
% Lactato Threshold: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max freqüência cardíaca: 71%, 75%
RPE Escala: 10-12

Usado para: Usado por muito tempo, exercícios de resistência e treino de velocidade fácil, constrói e mantém a resistência aeróbia.

Zona 3: limiar de lactato
Também conhecido como: Endurance Intensiva
Intensidade: moderada plus
% Lactato Threshold: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max freqüência cardíaca: 76%, 80%
RPE Escala: 13-14

Usado para: Usado para A Tempo treinos, formação na Zona 3 geralmente é feito nas fases de preparação e de base. Geralmente, nas fases posteriores você quer bater-se à Zona 4.

Zona 4: VO2 Max Intervalos
Também conhecido como: Limiar Anaeróbio, Raça / Pace
Intensidade: Raça / Pace
% Lactato Threshold: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max freqüência cardíaca: 81%, 90%
RPE Escala: 15-16

Usado para: Intervalos, trabalho colina, e trabalhar ritmo. Intervalos desta zona têm, geralmente, o trabalho-para descansar proporção de 3: 1 ou 4: 1. Formação ou um pouco abaixo do seu limiar de lactato (aka Limiar Anaeróbico) ajuda o corpo a se inclinar para o ácido láctico "reciclar" durante o trabalho de alta intensidade. Este nível é o lugar onde você passar de treinamento aeróbio ao treinamento anaeróbio, que é chamado o limiar anaeróbio ou AT. Este é o ponto em que o corpo não pode efectivamente remover o ácido láctico a partir dos músculos que trabalham com rapidez suficiente. O ácido láctico é um produto de consumo de glicogénio pelo músculo de trabalho.

Zona 5a: Threshold Endurance
Também conhecido como: Superthreshold
% Lactato Threshold: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max freqüência cardíaca: 91%, 93%
RPE Escala: 17

Usado para: Intervalos, trabalho colina, e trabalhar ritmo; tipicamente usado depois de algum tempo Zona 4 já tenha sido feito. Zona 5 treinos são muito curtos, porque é difícil manter este nível por um longo período de tempo.

Zona 5b: resistência anaeróbia
Também conhecido como: Speed ​​Endurance
% Lactato Threshold: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max freqüência cardíaca: 94%, 98%
RPE Escala: 18-19

Usado para: Intervalos e trabalho colina para melhorar a resistência anaeróbia. Os intervalos nesta zona têm, geralmente, para o trabalho a proporção restante de 1: 1, por exemplo, uma segunda corrida 20 seguido por 20 segundos de recuperação fácil (Zona 1).

Zona 5c: Anaerobic Capacity
Também conhecido como: Power
% Lactato Threshold: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max freqüência cardíaca: 98%, 100%
RPE Escala: 20

Usado para: sprint curto prazo. Os intervalos nesta zona tem uma obra para descansar proporção de 1: 2 ou mais.