Organização

Diagrama 1. Arranjo de configuração

Configuração

• Os jogadores realizam as corridas em grupos de 3/5, 2 grupos (Grupo A e Grupo B).
• Os cones são colocados em intervalos de 5, 15 e 20 anos.
• A largura é a escolha do ônibus (aproximadamente 20 anos).

Instruções

• Os jogadores devem realizar essas atividades para se preparar (aquecimento) para um jogo ou sessão de treinamento.
• Os jogadores devem correr a 50% nos primeiros 5 anos (linha preta) e, em seguida, realizar as atividades de aquecimento nos 10 anos na seção intermediária e, em seguida, terminar com correr novamente (desacelerar) durante os 5 anos finais.
• As atividades (linha vermelha pontilhada) devem incluir, mas não estão limitadas a:
• Virilhas torcidas - (Entradas e Saídas)
• Alongamentos da panturrilha (saltando na ponta dos pés, não deixe os calcanhares tocarem o solo)
• Rotações de tronco
• Lunges
• Passo lateral
• Side Lunges
• ¼ de salto de agachamento
• Mascates de volta
• Pés rápidos (tantos toques no chão quanto possível, pés rápidos)
• Alta Knees
• Chutadores de bunda
• A aceleração é executada (aumentando a aceleração lentamente ao longo dos 10 anos, ou seja - 10% -100%).
• A rotina, portanto, é Lenta - Rápida -Lenta (50% -100% -50%).
• Depois de completar uma corrida, os jogadores caminham até o final da próxima (outra) linha e completam na outra direção. Os jogadores nunca devem ficar cansados ​​durante as rotinas de aquecimento. A proporção trabalho: repouso deve ser de pelo menos 1: 1. Ou seja, execute 3-4 atividades, 1 linha cada e, em seguida, faça uma pausa para o resto da mesma duração.